STAV ÚZKOSTI A DEPRESIE cvičenie

STAV ÚZKOSTI A DEPRESIE
CVIČENIE

Čoraz viac klientov trpí pocitom úzkosti a depresie. Pýtam sa prečo? Je to daň, ktorú musíme zaplatiť za náš zložitý spôsob života? To že žijeme pod neustálym tlakom, ktorý na nás kladie práca, rodina a nutnosť vyhovieť tisícom požiadaviek každý deň?
Ak sa objavia nečakané zdroje stresu, takúto situáciu už nemusíme zvládať sami a potrebujeme vyhľadať pomoc lekára, psychiatra, psychoterapeuta či liečiteľa.

Niekto z nás načrie do bohatej lekárne v prírode a vyhľadá si vhodné bylinky s obsahom účinných látok schopných ovplyvniť našu náladu. Tu je niekoľko rád.

PRÍRODNÁ LEKÁREŇ – fytoterapia pri terapii depresie
Medzi základné byliny môžeme zaradiť:
- ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum),
- valeriana lekárska (Valeriana officinalis),
- medovka lekárska (Melissa officinalis),
- chmeľ obyčajný (Humulus lupulus),
- schizandra čínska (Schisandra chinensis),
- ženšen pravý (Panax ginseng).

Ľubovník bodkovaný
– podával sa proti „melanchólii“ už v stredoveku. Na antidepresívnom účinku sa pravdepodobne podieľajú viaceré látky: červené farbivo hypericín zvyšuje svetelnú citlivosť organizmu, a tak nepriamo ovplyvňuje vyplavovanie melatonínu. Prípravky s vysokou koncentráciou môžu zapríčiniť zvýšenie citlivosti kože na svetlo.

Valeriána lekárska
– svojimi éterickými olejmi, valepotriánmi a kyselinou valerovou pôsobí uvoľňujúco a upokojujúco. Pomáha pri ťažkostiach nervového pôvodu od stresu, nervozity, psychickej vyčerpanosti až po duševné choroby. Jej dobrou vlastnosťou je, že nervovú sústavu stabilizuje, teda nervozitu upokojuje, ale pri apatii podnecuje k aktivite.

Medovka lekárska
– obsahuje éterický olej s citronelolom, citralom, okrem toho triesloviny a flavonoidy. Dokáže upokojiť celý organizmus, pôsobením na centrálny nervový systém ovplyvňuje nielen nervovú sústavu, ale aj psychiku a podnecuje liečenie všetkých telesných orgánov, v ktorých vplyvom stresu dochádza k chorobným zmenám.

Chmeľ obyčajný – šištice obsahujú horčiny humulón a lupulín, z ktorých sa počas schnutia vytvorí metylbutenol, látka ktorá pôsobí veľmi upokojujúco. Používa sa pri nervozite, nespavosti, migréne, depresiách, v prechode a pri pohlavnom podráždení.

Schizandra čínska
– vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálnych látok obnovuje vnútorné sily organizmu. Zlepšuje funkciu pečene, napomáha vylučovať z tela škodliviny a aktivizuje centrálnu nervovú sústavu. Pomáha zvládať čoraz vyššie požiadavky na telesnú i duševnú aktivitu, ani pri častejšom užívaní sa nestáva návykovou drogou a jej povzbudzujúce účinky nemajú opačnú – útlmovú fázu.

Ženšen pravý
– jedným z jej všestranných účinkov je posilňovanie a zvyšovanie vitality. Pôsobí na funkciu nadobličiek a tým podporuje organizmus v boji so stresom.

POHYB V TERAPII DEPRESIE
Pozitívny efekt telesného pohybu sa dá jednoznačne dokázať. Medzi ľuďmi, ktorí vôbec nešportujú je výskyt depresie trikrát vyšší ako u pravidelne športujúcich. Telesný pohyb je pravdepodobne takisto dôležitý ako správny príjem živín. Pri telesnom pohybe sa zvyšuje produkcia energie a podporuje sa syntéza monoamínu (enzýmu rozkladajúceho stresové hormóny ako adrenalín a noradrenalín). Na dosiahnutie optimálneho účinku potrebujeme pohyb aspoň trikrát týždenne po dobu minimálne polhodiny. Pri tomto pohybe by sme mali využiť maximálnu kapacitu srdca na 70 – 80%.

PSYCHOTERAPIA
Dôležitou úlohou psychoterapie je pomáhať pri sebapoznaní a pochopení seba samých. Cieľavedome sa pôsobí na vplyvom choroby narušenú činnosť organizmu. Narušená činnosť sa môže týkať osobnosti, psychických alebo telesných funkcií, vzťahov a fungovania vo svete vôbec. Existuje niekoľko veľmi účinných už rokmi overených techník, ako sú, imaginatívne metódy, meditačné techniky, relaxačné techniky kontemplatívne techniky a spojenie psychoterapie s fyziológiou – biofeedback.

BIOFEEDBACK – je účinná metóda pri rade psychických aj telesných príznakov. Je to spôsob komunikácie medzi psyché a telom umožňujúci ich lepšie fungovanie. Tento proces umožňuje učiť sa meniť telesnú aktivitu ako dýchanie a ovplyvniť činnosť srdca a autonómny nervový systém, tým zlepšiť svoje zdravie a výkonnosť. Meracie prístroje merajú telesnú aktivitu, srdcovú činnosť či EEG, výsledky sa zobrazujú a na základe týchto informácií ich klient dokáže sám upravovať, čo sa prejaví v myslení, emóciách a v správaní.

RELAXAČNÉ TECHNIKY – značná časť ľudí vôbec nedokáže relaxovať. Ich myšlienky sú neustále v pohybe, svaly majú napäté, sú pripravení k činnosti. Relaxácia dokáže vo veľkej miere ovplyvniť našu schopnosť zvládania stresu.
Relaxácia sa dá naučiť!
Neznamená to iba uvoľnenie svalov, ale je to úplné nervové a duševné uvoľnenie. Nervové napätie spôsobuje napätie vo svaloch – nevedome zatíname zuby, zvraštíme čelo, napnú sa svaly krku, šije a chrbta. Ako myšlienka alebo pocit môže spôsobiť nervózne napnutie svalu, tak uvoľnenie má tiež vplyv na pocity a prežívanie. Reflexnou cestou znižuje aktivitu sympatického nervového systému: znižuje sa krvný tlak, činnosť srdca sa spomaľuje a stáva sa rovnomernejším, imunitný systém sa posilňuje. Relaxačné metódy sú vhodné pri zvládaní úzkosti a pri predchádzaní depresívnym stavom.

DYCHOVÉ CVIČENIE PRI POCITE ÚZKOSTI:

1. Ak vás zastihne pocit úzkosti, či už v práci, škole alebo niekde inde v spoločnosti, ospravedlňte sa a na pár minút si nájdite nejaké tiché miestečko, kde budete sami.

2. Pohodlne si sadnite (ale môžete pri tom aj stáť, ak chcete alebo ak si nemáte kam sadnúť).

3. Na ruke zohnite ukazovák a prostredník a pomocou palca a prstenníka si pridržte nosné dierky.

4. Uvoľnite pravú nosnú dierku a zhlboka sa cez ňu nadýchnite.

5. Teraz uvoľnite ľavú nosnú dierku, pridržte pravú a vydýchnite. Po výdychu sa znova nadýchnite cez tú istú ľavú nosnú dierku.

6. Dierky opäť vymeňte, potom výdych a znova nádych.

7. Takto to opakujte a dýchajte niekoľko minút. Pocity úzkosti, nervozity a únavy by sa čoskoro mali rozplynúť.

Druhý spôsob dýchania je v podstate ten istý, akurát že po nádychu zapcháte obe dierky a na 4 až 5 sekúnd zadržíte dych.

Ak vás zastihne úzkosť, strach alebo nervozita, nemáte sa čoho obávať. Pomocou tejto dýchacej techniky sa za pár minút uvoľníte, zrelaxujete myseľ a znovu obnovíte duševnú rovnováhu.

PhDr. Peter Surovka, PhD.
psychosociálny poradca a terapeut